ビタミンAは脂溶性ビタミンなので過剰症になりやすく、サプリメントで摂取するのは危険というのが一般認識になっています。
そのため必要な分だけビタミンAに変換されるプロビタミンA、主にβ-カロテンを摂取しましょうってことで、私もビタミンA単体のサプリメントには手を出さずポンジュース+マルチビタミンに含まれるビタミンAとβ-カロテンで補っていました。
ところがβ-カロテンについて改めて調べていたときにとある情報を見逃していることに気付きました。
それは、プロビタミンAの変換率です。
プロビタミンAの変換率について
プロビタミンAは摂取した分がそのまま全てビタミンAに変換されるわけではありません。
β-カロテン、アスタキサンチン、ゼアキサンチンなど、プロビタミンAにもいくつか種類がありますが、一番変換効率が良いβ-カロテンでも12分の1[1]しかビタミンAにはならないのです。
まずβ-カロテンの腸管吸収率はそんなに良くありません。
動物から摂取できる既成ビタミンAと比べて6分の1程度しか吸収できないうえ、調理法や食べ方で上下してしまいます。
さらにβ-カロテンからレチノールへの転換率は2分の1なので結果的に12分の1しか効力を発揮しないのです。
摂取量をざっくり計算する
日本人の食事摂取基準（2015 年版）によると18～29歳の男性で850μgRAE/日[2]のビタミンAを摂取することが推奨されています。
μgRAEという見慣れない単位はレチノール活性当量のことで、動物性食品に含まれるレチノール（既成ビタミンA）と植物性食品などに含まれるプロビタミンAの合計になります。
レチノール活性当量は下記の計算式で算出できます。
実際のところ、計算式が分かっても簡単には計算できません。
私の場合でいえばポンジュースとマルチビタミンの数値を当てはめるわけですが、ポンジュースにどれだけのβ-カロテンとβ-クリプトキサンチンが含まれているか分かりませんし、サプリメントと食品に含まれるβ-カロテンでは生体利用率が異なるようなので計算するのが難しいのです。
とはいえ食事摂取基準の推奨量に到達していない可能性はかなり高いと思います。
マルチビタミンはあくまでも普段の食事で不足している分を補うベースサプリに過ぎないうえ、その普段の食事に問題があるからです。
食べ物の好き嫌い問題
ビタミンAが特に含まれている食品として真っ先に挙げられるのがレバーですが、私は嫌いで食べられません。
というか皆さんの中にも食べられない人はかなり多いと思います。
柑橘類はみかん以外嫌いです。みかんもほぼ食べません。オレンジジュースも同様です。
緑黄色野菜も普段から食べる量が少なかったり嫌いなものがあったりするのは説明するまでもないでしょう。
牛乳は乳糖不耐症もあり飲まない人が多いですし、マーガリンは知ってる人ならまず食べない食品です。
うなぎも私は嫌いで食べられませんが、そもそも頻繁に食べるものではありませんし、最近は生息数が減少しているので控えている人もいると思います。
このように、好き嫌いが激しい人は慢性的にビタミンAが不足している可能性が高いのです。
私がサプリメントを飲んでいるのはここ数年の話で、それ以前は相当不足した状態が続いていたと思います。
なので偏食な人はビタミンAもサプリメントでちゃんとカバーしなければならないのでは？という考えに至ったわけです。
ビタミンAサプリメントを摂取してみた結果
ということで試しに10000IUのビタミンAサプリメント摂取しはじめました。
とはいえ急性中毒は怖いので1～2日間隔にしていますが、数回摂取しても今のところ過剰症はおきていません。
一部ではたんぱく質の不足がビタミンA過剰症の原因という噂もあるので、一応たんぱく質も意識しながら飲んでいます。
レビューなどを見ていると私以上にビタミンAサプリメントを摂取している人がチラホラおり過剰症はおきていないそうですが、所詮はネット上の意見に過ぎませんし鵜呑みにはできません。
まぁしばらくは身をもって様子見することとします。
みなさんはビタミンAサプリメントを摂取する際はくれぐれも気をつけてくださいね。
コメント
すいません。
私もビタミンAが足りてなさそうなのでサプリを飲もうと思ってますが10000IUは怖いです。
少ないやつでオススメのサプリとかってないですか？
不安であれば必要な分だけ変換されるβ-カロテンを摂取するのがいいと思います。
DHCの天然ビタミンAあたりはいかがでしょうか。